このページ最終更新日 2025年3月4日 by nao
マラソン後の疲労、軽くしませんか？
マラソンを走った後、筋肉痛や疲労で動けなくなることはありませんか？私も以前はそうでした。しかし、ある方法を試した結果、翌朝の体の調子が全く違いました。それが「心拍数管理ランニング」です。
今回の三浦国際市民マラソンで、私は心拍数150BPMを目安に走り、無理なく完走することに成功しました。さらに、翌日の疲労感も軽減され、スムーズに日常生活に戻れたのです。この記事では、私が実践した方法とその効果を詳しくお伝えします！
1. 三浦国際市民マラソン完走！今回の目標とは？
1-1. 目標は「心拍数150BPMを維持すること」
私は普段、週2回のフィットネスを実践しており、その際にバイクトレーニングで**（200−年齢）×0.75＝約150BPM**を目安に運動していました。この心拍数が快適であり、負荷を感じつつも無理がない範囲だったことから、「このペースでマラソンを走れば、うまくいくのでは？」と思ったのです。
私の結果も載せておきます。
1-2. なぜ心拍数を意識したのか？
参考にしたのは、アンデッシュ・ハンセンの著書『運動脳』の理論です。この本では、**「ストレスを感じる心拍数と運動時の心拍数を近づけることで、ストレス耐性が向上する」**と述べられています。私はこの考えをもとに、心拍数を適切に管理しながら走ることで、無理なく完走する戦略を立てました。
2. 心拍数を管理したランニングの効果
2-1. 筋肉痛・疲労の軽減
従来のマラソンでは、後半にペースが落ちたり、ゴール後に強い筋肉痛を感じたりしていました。しかし、今回の心拍数管理ランニングでは、筋肉のこわばりはあるものの、強い筋肉痛はほとんど感じませんでした。
2-2. 翌日の回復が早い理由
心拍数を適切にコントロールすることで、乳酸の蓄積を抑え、心肺への負担を軽減することができます。その結果、疲労の蓄積が少なくなり、翌朝もスムーズに日常生活を送ることができました。
3. 「運動脳」理論とは？ストレス耐性への影響
3-1. 運動が脳に与えるメリット
アンデシュ・ハンセン作『運動脳』では、運動が記憶力の向上やストレス耐性の強化に効果的であることが述べられています。運動時の心拍数をコントロールすることで、精神的な安定にもつながるとされています。
3-2. ストレス耐性を高める心拍数管理法
高すぎる心拍数で走ると、体が過度なストレス状態に陥り、疲労感が増します。適切な心拍数を維持することで、ストレスへの適応力が高まり、マラソン後も快適な状態を維持できるのです。
私はこれを意識し日々のトレーニング後もならべく記憶に関する内容の勉強をしています。
4. 実践！心拍数を管理するトレーニング方法
4-1. 目標心拍数の計算方法
一般的に、最大心拍数＝「220−年齢」で求められます。そこから、トレーニング目的に応じた心拍数を計算します。今回の私の目標は、（200−年齢）×0.75＝150BPMでした。
4-2. 具体的なトレーニングメニュー
私の普段のメニューを紹介します。
- 週2回のフィットネス（合計4時間）
- 最後にバイクを漕ぎ、心拍数150BPMを維持（加重１００W ６０−１００RPMのインターバルトレーニング）
- マラソン時のペース配分
- 最初の5km：ゆっくりウォームアップ（6’57”/km）
- 中盤：安定したペースで心拍を一定に維持（6’47”/km）
- 終盤：無理せずペースキープ（6’57”/km）
Q&Aセクション
Q1. 心拍数150BPMは誰にでも適用できるの？
A1. 目安として計算できますが、個人の体力や運動習慣によって適正な数値は異なります。まずは自分の快適なゾーンを見つけるのが大切です。
Q2. 心拍数を管理するには何が必要？
A2. スマートウォッチや心拍計があると便利です。走りながら確認しやすいので、適切なペースを維持しやすくなります。
Q3. この方法はフルマラソンでも有効？
A3. 基本的に有効ですが、長時間走る場合はエネルギー補給も考慮する必要があります。ハーフマラソンなら、比較的取り入れやすい方法です。
まとめ：心拍数管理で、楽しく効率的に走ろう！
今回の三浦国際市民マラソンで実践した心拍数管理ランニング。その結果、翌日の疲労感が軽減し、継続的なトレーニングの可能性を実感しました。心拍数を意識した走り方は、筋肉疲労を軽減し、ストレス耐性を向上させる効果も期待できます。今後もこの方法を取り入れて、より快適なマラソンライフを目指します！
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